간헐적 단식 16:8 방법 23:1 다이어트 물 커피 시간 효과 부작용 뜻 영어로 식단 약 과일 보리차

 

 

간헐적 단식 방법 16:8 물 커피 시간 효과 부작용 뜻 영어로 식단 약 과일 보리차

 

 

 

 

 

 

◈ 간헐적 단식 (intermittent fasting)

 

 

간헐적 단식 뜻 : 간헐적 단식은 식이요법의 일종인데요 식사와 단식을 정기적으로 반복해서 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8(16시간 공복)이 가장 유명합니다. 간헐적 단식을 시행할 건지 하게 된다면 어떻게 할 것인지 본인의 상태를 잘 고려해서 판단해야 합니다. 복용 중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 분들은 의사와 상담을 받는 것이 좋습니다. 무조건 나 아닌 다른 사람이 했는데 결과가 좋더라도 나에게 안 맞으면 그건 좋은 다이어트가 아니라고 생각합니다. 간헐적 단식의 충분한 이해를 하시고 시행하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

◈ 간헐적 단식 16:8 

16시간 공복 상태를 유지하고 식사 시간과 양은 그대로 두되 아침이나 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 단식입니다.

 

⊙ 아침을 먹지 않을 경우 : 오전 10시~12시, 오후 6~8시 중 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않습니다.

⊙ 저녁을 먹지 않을 경우 : 오전 6~7시, 오후 2~3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않습니다.

 

8시간 동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리 높은 음식을 먹는 것은 아닙니다. 

 

 

 

 

 

 

◈ 23:1 단식(1일 1식)

 

23시간 공복 상태 유지하고 1시간만 한 끼 식사하는 단식입니다. 이 단식법은 아침, 점심, 저녁 중에 원하는 시간대를 하나 정해서 그 시간대에만 식사를 하면 됩니다.

 

⊙ 저녁 1식

장점 : 회식, 만찬 등 식사 자리를 피하지 않아도 된다.

단점 : 폭식 (식욕을 절제하지 못하면 저녁에 폭식하게 될 가능성이 높기 때문에 추천하지 않습니다)

 

⊙ 점심 1식

장점 : 식사를 하고 바로 오후 활동을 하기 때문에 탄수화물을 좀 자유롭게 섭취해도 안심이 됩니다.

단점 : 점심에 먹은 식사를 그날 소비하기 때문에 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수도 있습니다.

 

⊙ 아침 1식

장점 : 제대로 실시할 경우 가장 큰 효과를 볼 수 있다.

단점 : 저녁에 큰 허기감이 느껴진다. 점심 1식보다 몸에 힘이 없는 게 더 느껴질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

간헐적 단식 물

 

하루에 2리터 정도 물을 마셔주면 공복상태가 유지될 때 포만감을 주기 때문에 어느 정도 도움이 됩니다. 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마셔주세요.

 

간헐적 단식 커피 & 음료

블랙커피 한잔 정도는 괜찮다고 합니다. 다만 위장이 좋지 않으신 분은 주의하시는 게 좋을 거 같습니다. 제로콜라나 이온음료보다는 물이나 보리차, 둥굴레차, 아메리카노, 허브차, 탄산수, 홍차, 녹차 등 칼로리가 없어서 인슐린 분비가 안 되는 것들만 괜찮다고 합니다.

 

 

 

 

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◈ 간헐적 단식에 좋은 과일

 

사과 - 식이섬유 풍부해서 소화를 도와주고 배변활동 원활, 펙틴이라는 성분이 함유되어 있는데 혈압이 높아지는 것을 억제

베리류 - 블루베리, 라즈베리, 아사이베리, 아로니아 등 베리류는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 신진대사 활발하게 해 주고 기억력을 개선하는데 도움을 줍니다.

바나나 - 포만감, 마그네슘이나 칼륨등을 함유하고 있어서 다이어트로 지친 몸에 에너지도 채워지고 식이섬유가 풍부해서 식사 대용으로도 좋은 과일입니다. 단 저혈압이 있으신 분은 혈압을 더 떨어지게 할 수도 있으니 섭취를 자제해 주시는 게 좋을 거 같아요.

아보카도 - 지방 함량이 많아서 조금만 먹어도 포만감이 오래갑니다.

무화과 - 철분, 칼륨, 구리, 마그네슘 등 다양한 무기질이 함유, 면역력 증진, 좋은 비타민 함유.

 

 

 

 

 

 

 

◈ 간헐적 단식에 안 좋은 과일

 

키위 - 공복 상태인 위벽을 자극하기에 위산과다를 일으킬 수 있습니다.

토마토 - 펜틴이 함유되어 있는데 위산과 만나면 화학반응이 일어나서 위 내부의 압력을 높이게 돼서 소화불량이나 통증이 생길 수도 있습니다.

감 - 펙틴과 탄닌산이 함유되어 있어서 위산과 만나면 화학반응으로 장운동을 방해, 소화불량이 생길 수도 있습니다.

귤 - 공복에 위 점막을 자극시켜 속 쓰림, 역류성 식도염 초래

 

 

◈ 간헐적 단식 효과 : 체중감량, 인슐린 민감도 개선, 염증 감소, 혈압조절 등

 

 

 

 

 

 

 

◈ 간헐적 단식 부작용

 

최근 심혈관 질환으로 사망 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 워싱턴포스트는 18일 빅터 웬즈 종 중국 상하이교통대 역학·생물통계학과 교수 연구팀이 진행한 8시간 제한 식사와 심혈관질환 사망 사이의 상관관계'를 확인한 예비 연구 결과가 나왔습니다.

미국 심장학회가 18일 발표한 논문에 따르면 2003년~2018년 사이에 미국 전역의  2만 명을 상대로 식습관을 조사한 결과 8시간 식사, 16시간 단식  방식을 고수한 사람들의 심장 질환 사망률이 12~16시간 동안 여러 차례 식사하는 습관을 유지한 사람보다 91% 높은 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식을 하는 사람들 가운데 질환이 있는 사람들의 사망률도 크게 높았고 심혈관 질환이 있으면서 간헐적 단식을 한 사람들의 심장질환 또는 뇌졸중에 의한 사망률이 66% 높았고 암환자들의 경우 사망률도 높았다.

연구팀의 빅터 원제중 중국 상하이교통의과대 전염병 및 통계학과장은 간헐적 단식을 오래 하면 심혈관 등에 의한 사망 등 모든 사망을 줄일 것으로 기대해 연구했으나 식사 시간보다 식사 내용물이 훨씬 중요하다는 결과가 나왔다고 강조했습니다.

간헐적 단식이 더 높은 사망을 유발하는 이유는 밝혀지지 않았습니다. 다만 단기적으로 제한된 식사 시간은 건강상 이익이 될 수 있지만 장기적으로 하였을 경우 부작용이 생길 가능성이 있다는 점을 시사한다고 해석했습니다. 그리고 연구자들은 8:16 방식의 간헐적 단식을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 근육이 부족한 것을 확인했습니다.

 

 

 

건강한 다이어트로 건강을 지키시길 바랍니다.