하루 단백질 섭취량 몸무게 계산기 늘리기 헬스 늘리는법

 

 

하루 단백질 섭취량 몸무게 계산기 늘리기 헬스 늘리는법

 

 

하루 단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 다르겠지만 일반적인 기준은 다음과 같이 권장됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 단백질 섭취량 권장량

⊙ 일반 성인 : 체중 1kg당 0.8~1.2g

⊙ 운동하는 사람(근력 운동, 고강도 운동) :  체중 1.2~2.2g

⊙ 근육증가를 원하는 사람 : 체중 1.6~2.2g

⊙ 다이어트 중인 사람 : 체중 1.5~2.0g

⊙ 노인(근육 감소 방지 목적) : 체중 1.0~1.2g

⊙ 임산부&수유부 : 하루 75~100g

 

 

 

◈ 계산 예시 - 체중 70kg 기준

⊙ 일반인 : 56~84g (70×0.8~1.2)

⊙ 운동하는 사람 : 84~154g (70×1.2~2.2)

⊙ 근육증가 목표 : 112~154g (70×1.6~2.2)

⊙ 다이어트 중 : 105~140g (70×1.5~2.0)

⊙ 노인 : 84~105g (70×1.2~1.5)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 단백질이 풍부한 음식 (100g당 단백질 함량)

⊙ 닭가슴살 - 23~27g

⊙ 달걀(1개) - 6~7g

⊙ 두부 - 8~10g

⊙ 연어 - 20~22g

⊙ 소고기 - 20~26g

⊙ 콩(렌틸콩, 병아리콩 등) - 15~25g

⊙ 우유 & 요거트 - 3~8g

⊙  견과류(아몬드, 땅콩) - 15~25g

 

 

 

◈ 단백질 섭취 TIP

⊙ 하루에 3~5번 나눠서 섭취하면 흡수율이 높아짐

⊙ 단백질만 너무 많으면 신장에 부담이 될 수 있으니 탄수화물 & 지방과 균형 있게 섭취

⊙ 동물성 & 식물성 단백질을 골고루 먹기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◈ 단백질 섭취량 늘리는 팁

▣ 식사마다 단백질 포함하기

⊙ 아침 : 계란, 그릭요거트, 닭가슴살 샐러드

⊙ 점심 : 닭가슴살, 생선, 두부 반찬 추가

⊙ 저녁 : 소고기, 연어, 달걀, 렌틸콩 포함

TIP : 탄수화물(밥, 빵) 대신 단백질 위주의 식단을 구성하면 섭취량이 자연스럽게 증가

 

 

 

 

 

 

 

 

▣ 간식으로 단백질 챙기기

⊙ 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)

⊙ 그릭요거트 + 견과류 + 꿀

⊙ 삶은 달걀

⊙ 치즈 + 통밀 크래커

⊙ 프로틴바, 프로틴 볼

TIP : 하루 2~3번 단백질 간식을 챙기면 부족한 단백질을 쉽게 보충 가능

 

 

▣ 단백질 쉐이크 활용하기

⊙ 우유 + 단백질 파우더 + 바나나

⊙ 두유 + 견과류 + 오트밀

⊙ 그릭요거트 + 베리류 + 꿀

TIP : 운동 후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복에 도움

 

 

 

▣ 탄수화물을 줄이고, 단백질 비율 늘리기

⊙ 흰쌀밥 → 현미밥, 퀴노아밀가루

⊙ 빵 → 통밀빵, 오트밀

⊙ 일반 파스타 → 렌틸콩 파스타, 병아리콩 면

TIP : 같은 양을 먹더라도 단백질 함량이 높은 식재료로 바꾸면 자연스럽게 단백질 섭취 증가

 

 

▣ 조리법 변경하기

⊙ 튀김 대신 구이, 찜, 삶기

⊙ 스프, 샐러드에 닭가슴살, 두부, 연어 추가

⊙ 달걀프라이 대신 삶은 달걀

TIP : 조리법을 건강하게 바꾸면 단백질 흡수율도 증가

 

 

 

 

 

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◈ 단백질 섭취량 목표 예시 (체중 70kg 기준)

⊙ 아침 : 오트밀 + 그릭요거트 + 견과류 = 단백질 25g

⊙ 점심 : 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 = 40g

⊙ 간식 : 삶은 달걀 + 아몬드 = 15g

⊙ 저녁 : 연어구이 + 렌틸콩 = 40g

⊙ 운동 후 : 단백질 쉐이크 25g총합 : 145g

 

 

 

◈ 결론 : 단백질 섭취를 늘리는 핵심 전략

⊙ 매끼 단백질 포함(고기, 생선, 두부, 계란 등)

⊙ 간식으로 단백질 섭취(견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀)

⊙ 단백질 쉐이크 활용(운동 후 보충)

⊙ 탄수화물 줄이고 단백질 식품 늘리기

⊙ 건강한 조리법 선택(튀김 ×, 삶기 & 찜)

 

 

작은 습관부터 바꿔가면 자연스럽게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있어요.