콜레스테롤 정상 수치 뜻 관리 방법 콜레스테롤 낮추는 음식 높은 음식 계란 달걀

 

 

콜레스테롤 정상 수치 뜻 관리 방법 콜레스테롤 낮추는 음식 높은 음식 계란 달걀

 

 

 

 

 

 

◈ 콜레스테롤 뜻

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막과 호르몬을 구성하는 중요한 지질(지방 성분)입니다.

 

◈ 콜레스테롤의 역할

세포막 유지 : 세포막을 튼튼하고 유연성을 조절합니다.

호르몬 생성 : 스테로이드 호르몬 (예 : 테스토스테론, 에스트로겐, 코르티솔)의 원료가 됩니다.

담즙산 생성 : 지방 소화를 돕는 담즙산을 만드는 데 사용됩니다.

비타민 D 합성 : 햇빛을 받아 비타민 D를 생성하는데 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 정상 수치는 아래와 같습니다.

 

◈ 총 콜레스테롤

정상 : 200mg/dL 미만

경계 : 200~239mg/dL

고위험 : 240mg/dL 이상

 

◈ LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤)

혈관 벽에 쌓여 동맥경화(혈관이 좁아지는 질환)를 일으킬 수 있습니다.

정상 : 100 mg/dL 미만

경계 : 100~129 mg/dL

고위험 : 130~159 mg/dL

매우 고위험 : 160 mg/dL 이상

 

◈ HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤)

혈액 속에서 과도한 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출을 돕습니다.

정상 : 40mg/dL 이상(남성), 50 mg/dL 이상(여성)

낮은 수치 : 40mg/dL 이하(남성), 50 mg/dL 이하(여성)

 

◈ 중성지방(Triglycerides)

정상 : 150 mg/dL 미만

경계 : 150~199 mg/dL

고위험 : 200 mg/dL 이상

 

 

 

 

 

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◈ 콜레스테롤이 높은 경우의 위험성

동맥경화 - 혈관이 좁아지고 막힐 위험 증가

심근경색, 뇌졸중 - 심장과 뇌로 가는 혈류 차단 가능성 증가

 

◈ 콜레스테롤 관리 방법

식단 관리 : 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선을 섭취

운동 : 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기)으로 HDL 증가, LDL 감소

체중 조절 : 건강한 체중 유지

금연·절주 : 흡연은 HDL 감소, 과음은 중성지방 증가

콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라 균형이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

◈ 콜레스테롤 낮추는 음식

1. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식

⊙ LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 & 배출 촉진

⊙ 귀리, 보리, 현미 - 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춤

⊙ 콩류(검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등) - 식물성 단백질과 섬유질이 풍부

⊙ 채소(브로콜리, 당근, 고구마, 가지 등) - 콜레스테롤 흡수를 방해

 

2. 오메가-3가 풍부한 음식

⊙ HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 & 혈액순환 개선

⊙ 등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리 등)

⊙ 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)

⊙ 아마씨, 치아씨, 올리브유 - 식물성 오메가-3 공급원

 

3. 불포화지방산이 풍부한 음식

⊙ LDL 감소 & 심혈관 건강 도움

⊙ 올리브유, 아보카도 - 튀김보다 샐러드나 요리에 활용

⊙ 견과류(특히 피스타치오, 아몬드, 호두) - 하루 한 줌 추천

 

4. 항산화 성분이 많은 음식

⊙ 혈관 건강 보호 & 염증 완화

⊙ 베리류(블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등) - 폴리페놀 풍부

⊙ 다크초콜릿(카카오 70% 이상) - 플라보노이드가 혈액순환 개선

⊙ 녹차, 홍차 - 카테킨 성분이 LDL 감소

 

5. 콜레스테롤 배출을 돕는 음식

⊙ 마늘 - 알리신 성분이 LDL 감소에 도움

⊙ 양파 - 혈액순환 개선 & 항산화 효과

⊙ 두부, 콩 제품 - 식물성 단백질 공급

 

 

 

 

 

 

 

◈ 콜레스테롤 높은 음식

1. 포화지방이 많은 음식

LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 & 심혈관 질환 위험 상승

⊙기름진 육류(삼겹살, 갈비, 베이컨, 소시지, 핫도그, 양고기 등)

⊙ 가공육(햄, 소시지, 페퍼로니, 육포 등)

⊙ 버터, 마가린, 라드(돼지기름), 팜유

 

2. 트랜스지방이 포함된 음식

HDL(좋은 콜레스테롤) 감소 & LDL 증가

⊙ 패스트푸드(튀긴 치킨, 감자튀김, 피자, 햄버거 등)

⊙ 과자, 크래커, 도넛, 케이크, 머핀, 파이 - 쇼트닝과 마가린 사용

⊙ 인스턴트 라면, 팝콘(전자레인지용)

 

 

 

 

 

 

3. 콜레스테롤 함량이 높은 음식

섭취량 조절 필요

⊙ 달걀노른자 - 하루 1개 이내 권장

⊙ 내장류(간, 곱창, 천엽, 염통 등) - 콜레스테롤 함량이 매우 높음

⊙ 오징어, 새우, 게, 장어 - 콜레스테롤이 많지만, 포화지방은 적음(적당량 섭취 가능)

 

4. 당분과 정제 탄수화물이 많은 음식

중성지방 증가 → LDL 상승 & 체중 증가

⊙ 설탕이 많은 음식(사탕, 초콜릿, 케이크, 아이스크림 등)

⊙ 흰 빵, 흰 쌀, 국수, 베이글, 크래커 - 혈당을 급격히 올려 지방 축적 유발

⊙ 탄산음료, 가당 음료(과일 주스, 에너지 음료 등)

 

 

 

 

이 수치는 일반적인 기준이므로 개인의 건강 상태와 위험 요인에 따라 다를 수 있습니다. 자신의 콜레스테롤 수치를 정확히 평가하려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.